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补充维生素的“113法则”( 二 )

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是否需要补充 ， 补充多少 ， 实际上每个人不一样 。 对于能够正常饮食 ， 并且能保证平衡膳食的个体来说 ， 不建议补充大量营养素 。 我们所要做的就是保证充足的健康食物的摄入 ， 均衡饮食 ， 不挑食不偏食 ， 控制体重 ， 不过胖也别过瘦 ， 坚持运动 ， 保持良好的心态 ， 这才是预防疾病最为重要的 。
3个时刻：补充维生素来应急
对于普通人来说 ， 只要按照膳食指南 ， 正常吃饭 ， 样样都吃点 ， 总热量不超标 ， 一般不会明显地缺乏维生素 。 但军事医学科学院卫生学环境医学研究所蒋与刚教授介绍 ， 对于一些特殊时刻 ， 额外补充点维生素也是必要的 。
第一个时刻是劳累集中期 。 “比如 ， 我最近忙着在各地做调研 ， 晚上还得忙着论文写作 ， 家里还有孩子上学问题要过问 ， 有时候还需要出去跑跑 ， 睡眠严重不足 ， 食欲也下降了 ， 这个时候体内产生应激反应 ， 维生素很易出现不平衡和缺失 ， 需额外做一些补充”蒋与刚教授如是说道 。
第二个时刻是旅游期间 。 蒋与刚教授介绍 ， 现在大家比较喜欢旅游 ， 在外旅游 ， 每天也很忙 ， 加上各地饮食不一定适合自己的口味 ， 普遍偏油腻 ， 而且饮食不规律 ， 这个时候建议在包里备一瓶复合维生素 ， 可适当补充 。
另外 ， 对于60岁以上的老年人 ， 在正常吃饭的基础上 ， 可以常规补充维生素 。 对于老年人来说 ， 由于他们对食物的选择性比较强 ， 有些牙嚼不烂吃不进去 ， 有些压根就不爱吃 ， 很容易缺乏维生素D、维生素E和维生素C ， 只是剂量不要太高 ， 都可以考虑补充 ， 不过最好咨询一下医生的建议 ， 平时也要做好体检 。
当然 ， 如果不是这些情况 ， 一般来说 ， 通过食物多样化和均衡饮食 ， 好好吃饭就够了 ， 不必经常吃维生素制剂 。

补充维生素的“113法则”

文章插图

维生素含量最多的食物
维生素A
含量高的食物来源于两部分：一部分源于动物性食物提供的视黄醇;另一部分则源自富含胡萝卜素的黄绿色蔬菜和水果 。 在我们日常吃的食物中 ， 维生素A的含量由高到低的食物是：羊肝、牛肝、鸡肝、鹅肝、猪肝、鸭肝、鸡肝(肉鸡)、鸭蛋黄、鹅蛋黄、枸杞子 。
维生素B1
含量丰富的有谷类、豆类及干果类 。 动物内脏(心、肝、肾)、瘦肉、禽蛋中含量较高 ， 日常的食物前十甲依次为：葵花籽仁、花生仁(生)、芝麻籽(黑)、莜麦面、黄豆、芸豆(干、虎皮)、猪肉(后肘)、玉米面(白)、青稞和小米 。 不正确的加工和烹调可造成维生素B1的损失 ， 其损失率达30%~40% 。
维生素B2
自然界中富含维生素B2的食物不多 。 动物性食品含维生素B2相对较高 ， 特别是肝、肾和蛋黄等 。 植物性食物有菇类、胚芽和豆类 。 前十甲依次为：大红菇(干)、香杏丁蘑、羊肚蘑、猪肝、羊肾、羊肝、冬菇、松蘑、牛肝、香菇(干) 。
维生素C
含量高的食物主要有新鲜果蔬 ， 尤其是黄绿色系蔬菜和色彩鲜艳的水果 。 前十甲依次为：刺梨(木梨子)、酸枣、枣(鲜)、沙棘、扁蓄菜(竹节草)、苜蓿、无核蜜枣、萝卜缨(白)、芥蓝、芥菜 。

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