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老年人一天的饮食计划 老年人养生饮食计划( 三 )

知识百科季节养生养生技巧


在影响老年人健康长寿的诸多因素中 ， 合理营养是极其重要的因素之一 。专家对老年人的健康饮食提出了如下原则：
膳食结构宜荤素杂食 ， 以素为主 。
三类热源营养素的比例 ， 碳水化合物占总热能的79% ， 主要由米、麦及杂粮供应；脂类占20% ， 以含不饱和脂肪酸的植物油如豆油、花生油、玉米油、芝麻油等为主；蛋白质占10% ， 以每千克体重1克为宜 ， 必须有由肉、鱼、禽蛋、奶等提供的动物性蛋白质 。大豆及其制品富含优质蛋白质 ， 且含钙丰富 ， 应多加食用 。因老年人肝、肾功能下降 ， 不宜过食高蛋白质食物 ， 更不宜暴饮暴食 。老年人代谢机能降低 ， 体力活动较少 ， 每天热能摄入以能满足人体生理需要为合适 ， 2000千卡左右即可 ， 以每餐八九分饱为度 ， 七成饱为佳 。
a、提倡食物粗细搭配 。
因老年人胃肠功能减弱 ， 牙齿不好 ， 既要选择易消化的食物 ， 以保证其消化吸收 ， 又要注意主食加工不宜过精 ， 以防止大量维生素、矿物质和膳食纤维丢失 。粗粮和果蔬富含膳食纤维 ， 能增加肠蠕动 ， 预防便秘 。特别是可溶性膳食纤维 ， 有改善血糖、血脂代谢的作用 ， 对预防老年人多发的心脑血管病、糖尿病、癌症都有好处 。
b、合理营养提高机体代谢能力 。
充足的维生素和多种微量元素可使各种代谢酶的功能加强 。特别是维生素e、c和胡萝卜素 ， 有强抗氧化作用能消除有害的自由基 ， 防止和减少细胞受损害 ， 起推迟衰老作用 。如油菜、蔬菜、芥菜、花菜、萝卜、红萝卜、胡萝卜、蒲公英和马铃薯等等 。这些蔬菜中都含有丰富的钾、各种维生素及许多矿物质 。特别是香菜、荠菜和芹菜 ， 不但能够排气通便、帮助消化和增强肠胃蠕动 ， 还能够消除胃里的积气和腐败物质 ， 是蔬菜中的三大护生菜 。
在老年人的饮食中 ， 海带是不可以欠缺的 。海带也称昆布 ， 是一种深褐色的海藻植物 。海带本身的营养特丰富 ， 不但含有大量的碘元素 ， 而且还含有钙、磷、铁、蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质和纤维素等人体不可缺少的营养成分 。老年人经常食用海带能增加人体的肠道蠕动 ， 有效地防治老年性便秘 。海带还可以降血压 ， 治疗消化不良和排尿不畅 ， 对老年人的祛病健身、延年益寿有很好的保健效果 。
花生、芝麻、核桃是老年人补脑护脑的三大营养食品 。花生含有儿茶素 ， 芝麻含有维生素e ， 核桃含有磷、铁、锌等矿物质 ， 对于老年人的头昏无力、记忆力衰退等症有一定的疗效 ， 而且还能减缓老年人的大脑功能衰退 。
c、首选食物是牛奶、大豆及其制品 。
人体的老化是从身体细胞脂质的氧化开始的 ， 而在日常的食品中 ， 大豆本身的营养物质是最具有抗氧化能力和作用的 。所以 ， 经常食用大豆类的食品 ， 可以抑制细胞脂质的氧化 ， 抵抗人体衰老 。例如豆浆、豆奶、豆粉、水豆腐、臭豆腐和豆瓣酱等等 。
在日常饮食营养调理不当的时候 ， 许多老人会出现食欲不振的情况 ， 甚至会出现头发早白、牙齿脱落和骨质疏松等现象 。这是因为老年人的身体长时期地处于低胆固醇的状态下 ， 身体不能进行正常的新陈代谢的结果 。

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