四、游泳
游泳一个小时可以消耗476卡路里 ， 相当于两个汉堡的热量 ， 是最佳的减肥方式 。 不过 ， 有几点需要注意哦 。 游泳时全力以赴 。 保持心率在最大心率80%左右 ， 为了保证这一标准 ， 每游一段时间 ， 对着表数数脉搏在6秒内跳多少次 ， 后面加个“0”就是1分钟的心率 。 将游泳过程中的休息时间减半 ， 直到一个来回或间歇时间减少到10秒为止 。 踢水板、手桨、脚蹼、救生圈等水上玩具不仅有助于燃烧更多热量 ， 还能锻炼四肢肌肉 。
分时间段练习 。 像专业游泳选手训练一样 ， 将游泳分成四节 ， 节与节之间休息15—30秒 。 具体编排是先游1个来回 ， 再游2个来回 ， 随后再游2个来回 ， 最后是1个来回 ， 每节结尾要快游 。 很多人游泳时都是慢悠悠的 ， 这样消耗的热量远远不如快速短距离游消耗的多 ， 但是快游也不要贯穿始终 ， 否则体力消耗太快 。 可以一段慢游接一段快游 ， 两段慢游再接两段快游等 。
五、夜跑
对上班族来说 ， 夜跑既解决了白天没有时间锻炼的苦恼 ， 又会使得锻炼的效果更加明显 ， 尤其是有“将军肚”的人 ， 更应该在晚上抽出时间来跑一跑 。 研究显示 ， 在晚上7点到第二天凌晨2点间 ， 人体新陈代谢的关键物质荷尔蒙对身体锻炼的反应最强烈 ， 与脂肪新陈代谢相关的皮质甾醇和与肌肉修复相关的促甲状腺激素（在血液中含量）急剧上升 。 所以 ， 这个时候最适合夜跑减肥 。
最好在夜跑前喝上一杯绿茶 ， 除了可以补充水分 ， 绿茶中的儿茶素还可以通过血液循环进入全身 ， 加强新陈代谢 ， 增强脂肪的氧化和能量消耗 ， 尤其是对腹部脂肪有一定的抑制作用 。
六、仰卧起坐
平躺在地上 ， 双腿略微弯曲 ， 双手交叉放在脑后或胸前 ， 同一般仰卧起坐一样 ， 起身后躺下 ， 重复动作50次 。 或平躺在地上 ， 两脚交叉、抬高来做仰卧起坐 。 这种方法相对一般的仰卧起坐而言难度较大 ， 但对腹肌有较好的锻炼效果 ， 可紧致腹部肌肉 ， 消除多余赘肉 ， 该方法也可根据个人情况及体能来决定运动量 。
但要注意 ， 久未运动或体能较差者在前几次锻炼中可以由他人帮助 ， 如帮忙按住脚背或将双手向前平伸来完成辅助动作 。 该方法适宜 ， 已有啤酒肚的初运动人群 。
七、散步
走路被誉为最佳锻炼方法之一 ， 是由於它不会受到时间和空间的限制 ， 还可以随自己的意愿调整行走的速度快慢 ， 健身又减肥 ， 尤其是饭后走路 ， 能加速燃烧脂肪 ， 减肥效果一级棒！
首先 ， 速度很关键 ， 可以选择以12分钟走1.5公里的速度走完4公里 ， 再以正常的速度走10分钟 ， 以此来恢复 ， 然后再以这样的速度走完4公里 ， 再以常速行走10分钟 ， 如此反复 。 也可以维持30分钟到45分钟的快步行走姿势 ， 或大步快走 。 速度保持在每分钟120步到140步左右 。
每当你走路 ， 每分每秒都要收缩你的小腹 ， 意念都集中在雕塑你的腹部 。 并且要边走路边想像你的腿抬高到肚脐的高度 ， 而当一脚跨向前时 ， 臀部也应立即移向前 ， 这种有旋转到臀部的走路方式 ， 会使躯干转动 ， 因而更多小腹肌肉在出力 ， 腹部线条会变得平坦紧实 。
八、掌上压
掌上压对锻炼胸部、手臂及背部都有效 。 不需限定每次做几下 ， 做到不能再做为止 ， 便是达到身体的极限 ， 够了 。 把脚放在床上 ， 双手压在地板上 ， 便是下倾掌上压 ， 增加掌上压的难度 ， 挑战胸饥臂肌的极限 。
【啤酒肚怎么形成的？如何减掉啤酒肚？】
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