文章插图
事才是我们咋日常生活中必须要的一类食材，它是属于一种生活必需品吧，我们新陈代谢运转所需要的维生素以及膳食纤维，很多都是来源于蔬菜 ， 吃蔬菜其实也是讲究种类和食用方法的，那么，怎样吃蔬菜对健康最好？蔬菜的营养价值分类是怎样的？
文章插图
1、怎样吃蔬菜最健康
生活中，很多人都为这样一件事困扰，蔬菜种类众多，该如何进行选择和搭配呢？每天吃蔬菜可遵循3-2-1的模式 。3-2-1蔬菜模式有2种含义 ， 一种含义是指成年人每天的蔬菜摄入量要包括300克绿叶菜，200克其他类别蔬菜以及100克菌藻类(指新鲜蔬菜)，也就是说算上菌藻类，每天最好能吃到600克蔬菜 。另一种含义是指成年人中餐或晚餐每餐蔬菜的摄入可按照3两绿叶菜、2两其他类别的蔬菜、1两菌藻类的模式去选择 。这一模式的提出是基于对各类不同蔬菜的营养成分进行了大量数据的对比计算和分析，并且进行了社区糖尿病患者人群干预研究 ， 试验结果表明，遵循这个模式吃蔬菜更有利于糖尿病患者满足平衡膳食的要求，长期坚持有助于糖尿病患者饮食控制 ， 达到减轻体重、控制血糖的目的 。
蔬菜种类不同 ， 其营养也有所差别 。其中，小白菜、青菜、卷心菜、菠菜、生菜、米苋、茼蒿菜、空心菜、西兰花等绿叶菜，食物体积大、热量密度低、富含维生素C、β胡萝卜素，钾、钙、镁、铁的含量都很丰富 ， 饱腹感好；茄子、西红柿、萝卜、冬瓜、南瓜、竹笋、洋葱等其他蔬菜，富含维生素、膳食纤维及植物化学物等；蘑菇、香菇、金针菇、海带等菌藻类蔬菜，富含膳食纤维及植物多糖等多种营养成分 。需要特别强调的是，土豆、地瓜、莲藕、山药等根茎类蔬菜未列在3-2-1蔬菜模式之列，这类蔬菜含淀粉量较高，可用来替代部分主食 ， 100~150克上述食物相当于25克大米或面粉 。
数据表明，采用3-2-1蔬菜模式，容易满足人体对微量营养素的需求 ， 加上其他膳食内容有助于满足平衡膳食的要求 。3-2-1蔬菜模式能够100%满足中国营养学会关于维生素C和β胡萝卜素摄入量的RNI(膳食营养素推荐摄入量)推荐值，还能满足50%~60%的钾、钙、镁、铁等微量营养素RNI的推荐值 。通过3-2-1蔬菜模式所摄入的丰富维生素、无机盐和膳食纤维，对高血压、高血脂等其他慢性代谢性疾病有良好的预防和控制作用 。
2、蔬菜的营养价值
一、叶菜类
是无机盐和维生素的重要来源 。在这类蔬菜中尤以绿色叶菜为蔬菜类食物的代表，如油菜、小白菜、雪里蕻、荠菜、韭菜等含有较多的胡萝卜素、维生素C，并含有一定量的维生素B2 。
绿叶菜含有较多的钙、磷、钾、镁及微量元素铁、铜、锰等，且钙、磷、铁的吸收和利用较好 ， 而成为钙和铁的一个重要来源 。但也有一部分蔬菜（菠菜、苋菜、空心菜）因含有较多的草酸，能与钙结合，形成不溶性草酸钙，不能被人体吸收 。如果在炒之前将菜用水烫一下，去掉涩味 ， 可除去草酸 。
油菜 。油菜一名芸苔，种子及菜油均可供药用 。《本草拾遗》说：“芸苔破血，产妇煮食之 。子压取油，敷头令头发长黑，又煮食，主腰脚痹” 。《罗氏会约医境》说：“芸苔……捣敷乳痈丹毒，其效如神 。”“子与同功，治难产 。”油菜子或叶可治小儿丹毒 。油菜煮汁或捣绞汁可治急性乳痛、无名肿毒 。菜油还可治诸虫入耳 。
相关经验推荐
- 大闸蟹公母哪个好吃？大闸蟹母的什么时候更好吃？
- 女人保健要吃哪些食物？女性保健的方法有哪些？
- 花生不能跟哪些食物一起吃？常吃花生有哪些营养功效？
- 西兰花的烹饪技巧是什么？怎样制作美味营养的西兰花？
- 哪些食物搭配会致癌？什么食物同吃会致癌？
- 怎样挑选出优质的牛奶？什么时间喝牛奶最有营养？
- 怎样选择整形医生 怎样选择整形医生做手术
- 怎样能预防妇科炎症 患有妇科炎症还能怀孕
- 感冒吃什么药好的快 服用感冒药注意事项
- 慢性胃炎的主要病因 慢性胃炎吃什么食物好