二、站桩
站桩的姿势
常用的站桩练法是：两脚开步同肩宽，两膝微曲，两臂曲抱于胸前或腹前，双手距离约十厘米十指相对 。
然后就是调整身形：头放正下颌略内收、两耳放平、双肩同高、两髋同高……
然后调整精神：两眼视正前方略低一点，两耳听正后方略高一点 。百会虚虚向上领起……
然后放松周身：从头顶开始检查 ， 逐一放松周身，直至双膝、双脚踝，而双脚稳稳地踩在地上 。
反复检查、调整并体会节节放松、节节对正的感觉，此时，应已达到命门后撑、跨根内缩，臀犹如钟锤悬挂……
体会“虚领顶劲、沉肩坠肘、含胸拔背、松腰敛臀……立身中正、心静体松……”的感觉，体会气沉丹田的感觉，体会身备五弓的感觉等等 。
此时的放松，不是松散、软塌塌，而是周身是一个整体，处于一种“似松非松，将展未展”的状态 。
不仅有静的桩功，也有动的桩功 。
站桩不仅是练基本功，也是一种有效的健身手段
站桩（浑圆桩）
两脚与肩同宽，默立，调心调息调身，放松身体 ， 平稳呼吸，心态平和 。
稍微屈膝似蹲似坐，双手上拉抱球，两手与肩同宽，五指撑开，手心向内，略向内旋腕
内抱外撑，脚似扎根 。沉肩坠肘 ， 含胸拔背 。上吊百会，下坠会阴 。
肩膀要放松，不要耸起来 。肘大概低肩膀三指宽，也可以与肩同高对拔 。
目视前方，以一念代万念 。起来的杂念 ， 随它去
视而不见，听而不闻；来者不拒，去者不留 。
站桩得舒服，不僵硬，但是动作要领要对 ， 不能东倒西歪 。保持头正、颈直，对称 。
三、马步的作用和蹲桩的作用 。
1.扎马步 ， 大多数体育锻炼对改善生活质量都有帮助，因为运动可调节人体植物神经机能 ， 还能起到减肥健身作用 。以增加下肢力量的稳定性，而且还培养人吃苦耐劳 ， 坚持不懈的精神 。
2.站桩，具有强身健体、增强气力的效果，身体还具备不定向支持力 ， 通过站桩，养成一种特殊的精神气势 。站桩可以治疗普通性的头晕脑胀 ， 头痛等症状 。
马步基本姿势？1、双脚外开15度，与肩膀宽度相同，然后微微蹲下 。
2、双脚尖开始转向前 。这样是为获得一个扭动的劲力 。但是脚尖虽向前，膝盖仍需要对前，这样形成一个微微的扭转，从而获得一个力 。
3、重心下移，逐渐蹲深 。这是为获得向下的力 。这时，腿上除有脚尖和膝盖的一对力外，又出现了向下的力，这是身体的重力 。
4、双脚开大 ， 达到自己两脚直到三脚宽 。这样又获得一个力 ， 是外展的力 。为克服这种力，小腿大腿肌肉开始工作，产生一个反力获得身体的平衡 。
【扎马步的正确姿势 扎马步的正确姿势图片】5、双手由环抱变成平摆 ， 手心向下 。扎马步的好处：扎马步运动可调节人体植物神经机能，还能起到减肥健身作用 。改善内分泌系统以及脑垂体分泌性激素的功能 。蹲马步能使女性骨盆肌、会阴区域的全部肌肉收缩，有助于骨盆肌肉血管分布的改善和血管密度的增加 。男性蹲马步，则能使腰腹部肌肉的力量得到加强 ， 不易感到疲劳 。男性骨盆肌肉若得到锻炼，可增加整个骨盆的血液供应量 。参考资料：
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