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叶酸是常见的孕期需要补充的营养元素 ， 由于常常说到孕妇要补充叶酸，银耳很多人总觉得也算就是孕妇专属的，其实不是，女性朋友都应该补充叶酸，日常生活中，叶酸主要是来自于蔬菜中 ， 那么，怎样做蔬菜才能保持叶酸含量？减少蔬菜叶酸流失的烹调方法 。
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1、减少蔬菜叶酸流失
别看叶酸在人体内来起来似乎不太起眼 ， 可它却是蛋白质和核酸合成的必需因子，血红蛋白、红细胞、白细胞快速增生、氨基酸代谢、大脑中长链脂肪酸如DNA的代谢等都少不了它，在人体内具有不可或缺的作用 。
成年人的建议每日摄取量是180～200mcg，孕妇加倍，哺乳期的妇女在头6个月需要280mcg，之后的6个月则需260mcg 。
叶酸补充有讲究
【怎样做蔬菜才能保持叶酸含量？减少蔬菜叶酸流失的烹调方法】 含叶酸的食物很多，但由天然的叶酸极不稳定，易受阳光、加热的影响而发生氧化，长时间烹调可被破坏，所以人体真正能从食物中获得的叶酸并不多 。故对绿色的蔬菜不宜烹煮的过烂 。叶酸生物利用度较低 ， 在45%左右;而合成的叶酸在数月或数年内可保持稳定，容易吸收且人体利用度高，约高出天然制品的1倍左右 。如并发缺乏铁性贫血 ， 可同时补铁 。
煲汤等烹饪方法会使食物中的叶酸损失50%～95%；
盐水浸泡过的蔬菜 ， 叶酸的成份也会损失很大 。
因此，孕妈妈们要改变一些烹制习惯，尽可能减少叶酸流失，还要加强富含叶酸食物的摄入 。
为保持食品的营养，应该做到以下几点：
1、买回来的新鲜蔬菜不宜久放 。制作时应先洗后切，现时炒制，一次吃完 。炒菜时应急火快炒，3~5分钟即可 。煮菜时应水开后再放菜，可以防止维生素的丢失 。做馅时挤出的菜水含有丰富营养，不宜丢弃 ， 可做汤 。
2、淘米时间不宜过长 ， 不宜用力搓洗，不宜用热水淘米;米饭以闷饭、蒸饭为宜，不宜做捞饭，否则会使营养成分大量流失 。
3、熬粥时不宜加碱 。
4、做肉菜时，最好把肉切成碎末、细丝或小薄片，急火快炒 。大块肉、鱼应先放入冷水中用小火炖煮烧透 。
5、最好不要经常吃油炸食品 。
寻找叶酸食物
绿色蔬菜莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、青菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇等
新鲜水果橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、草莓、梨、胡桃等
动物食品动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类，如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等
豆类、坚果类食品黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等
谷物类大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等 。
2、补充叶酸食物推荐
补叶酸吃什么食物
补叶酸吃什么食物?女性需要在孕前三个月就开始补充叶酸 。叶酸富含于多种动植物食物中，女性可以通过食补补充叶酸 。补叶酸可以吃以下食物：
水果：橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、梨、胡桃、苹果等 。
蔬菜：莴苣、菠菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、青菜、扁豆、豆荚、西红柿、胡萝卜、南瓜、蘑菇等 。
豆类：黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等 。
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