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吃粗粮需要注意些什么？吃粗粮的注意事项有哪些？

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吃粗粮需要注意些什么？吃粗粮的注意事项有哪些？

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很多人平时都会关注饮食健康，注意食物的搭配，平时会吃一些粗粮 ， 粗粮有很多 ， 常吃的玉米、燕麦都属于粗粮，粗粮有助肠胃的蠕动，可以促进消化，不过吃粗粮也有一些需要注意的，那么吃粗粮需要注意些什么？吃粗粮的注意事项有哪些？

吃粗粮需要注意些什么？吃粗粮的注意事项有哪些？

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1、吃粗粮需注意
一、粗粮的种类：每天至少吃4种以上
每天吃够20种食物已成为很多营养专家的共识 ， 而主食作为每天饮食中很重要的一部分，也应该在种类上尽量丰富一些 。某食品与营养系博士指出，每天最好吃4种以上粗粮 ， 具体来说，可以包括一种“米”类粗粮，如紫米、小米、大黄米、黑米、糙米等，一种“麦”类粗粮，如燕麦、大麦、黑麦、荞麦等 ， 一种“豆”类粗粮，如红豆、绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆等，一种“薯”类粗粮 ， 如红薯、马铃薯、紫薯等 。此外，莲子、芡实、薏米等营养成分和谷物相近，也是非常好的候选粗粮 。
除了煮粥外，每种粗粮还有一些其他的吃法，比如芸豆可煮熟后拌凉菜 ， 燕麦可跟黄豆一起打豆浆，红豆可用来做馅，绿豆可用来煲汤等 。
二、吃粗粮的量：占主食的1/3左右
大家都知道常吃粗粮可以降低患高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险 。所以很多人特别是老年人会经常吃粗粮，而且有的人一天两顿都会吃 。其实这种做法是不正确的，那么我们每天应该吃多少粗粮才合适呢？
某医院营养师表示，粗粮吃得少，起不到预防慢性病等多种保健作用 。但粗粮含有较多的膳食纤维和植酸，长期大量食用 ， 会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收，还会降低人体免疫力 。因此，《中国居民膳食指南》建议，每天最好能吃50～100克粗粮 。健康成年人每天吃的量占主食总量的1/3比较合适 。
需要提醒的是 ， 吃主食一定要做到粗细搭配，可以在做主食时混入粗粮，比如蒸米饭时加点小米、糙米、绿豆或红豆 ， 煮白米粥加一把紫米，磨豆浆时加一把燕麦等，这样“粗细搭配” ， 吃起来口感也更好 。
三、粗粮的处理：提前浸泡4小时以上
与精白米相比，粗粮的质地更为致密，因此烹调起来需要花费更多的时间 。因此，为了节约烹调时间，使烹调后粗粮的口感更好，需要在烹调前对粗粮进行“浸泡”处理 。其中各种粗粮对水的“抵抗力”差异很大，紫米、糙米之类只需要泡4小时左右即可，而杂豆表皮最致密，泡豆时间应在12小时以上，最好能达到24小时 。
如果要想省事，可以直接把各种杂粮放在容器中 ， 加水没过食材，放冰箱里浸泡一夜即可，这样可以避免细菌超标 。
四、吃粗粮的时间：晚餐
吃粗粮食品不仅在量上有讲究，而吃的时间其实也是有规定的 。专家提示，粗粮最好在晚餐食用 。因为人体可以更好的利用粗粮中的膳食纤维来消除体内的垃圾，降低血脂 。
专家告诉我们，粗粮中的膳食纤维能刺激肠壁产生蠕动 ， 使大便较快排出体外，所以晚上吃膳食纤维，能更好的帮助我们在第二天早上排便 ， 这就减少了毒素对肠壁的毒害 。另外，吃粗粮容易产生饱腹感，所以在晚上吃可以减少进食的量，从而避免晚上吃得过饱对身体有害 。
【吃粗粮需要注意些什么？吃粗粮的注意事项有哪些？】 五、粗粮的搭配：水

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