第一道早餐谱：脱脂牛奶一杯，烤全麦面包两片，番茄一个 。
牛奶前一天就买好，放在冰箱里 。如果你是上班族，全麦面包可以到超市买包装好的 。如果你是家庭主妇，建议自己来烤 ， 番茄可不能少哦，它的营养价值不可低估！蕃茄里含的西红柿红素，能够大幅减少患癌的机率呢 。而且，蕃茄也是最佳的维他命C来源 。有人觉得全麦面包好难听，一定要吃哦，每天食用燕麦可以减低胆固醇，降低血压，大有益处呐 。而且牛奶也要会喝才能有营养 。喝牛奶最好不加糖 。否则 ， 不但不易被消化吸收，还会滞留在消化道中，影响肠胃功能 。牛奶可加热，但不要煮沸 。因为煮沸后，有的维生素会被破坏，而且牛奶中的钙会形成磷酸钙沉淀，不易被人体吸收 。正确的方法是：先吃面包等 ， 再喝牛奶，这样会使营养更加平衡 。
早餐是一日三餐中的最重要的一顿饭，从质量上来说 ， 要有足够的蛋白质 ， 牛奶就完全可以提供一天所需的蛋白质了 。从数量上来说，不少于一日三餐总量之30% 。所以，早餐一定要吃好 。
可是，有的人就是不喜欢喝牛奶怎么办呢？没关系，且看第二道早餐食谱：银耳莲子粥一碗 ， 用低脂乳酪、生菜、面包火腿各一片做三明治一份 。西餐里叫三明治 ， 中餐就叫肉夹馍啦 。所谓“营养早餐”，应包括以下4种食物 ， 最好不少于3类：
1、谷类食物——面包、米饭（粥）或馒头
2、动物类食物——鸡蛋或肉类
3、牛奶或豆浆等大豆制品
4、新鲜蔬菜和水果
这一道早餐也充分满足营养的要求 。而且，早上起床很晚也没关系，冲上一碗莲子粥，然后去化妆，保证你15分钟内吃完 。不吃？要减肥？那可不好，而且，适得其反呢 。营养专家发现 ， 有些人肥胖并不是单一的营养积累 ， 在很大程度上是因为饮食中缺乏能使脂肪转变为能量的营养素 。早饭是人们在午前进行活动、提高效率的重要能源 。如果没有吃好早饭，摄取的营养不够充分，就会使人无精打采，注意力难以集中 。日久天长，你的身材就会发胖 。通常男性一天约需1800—2000卡，女性约1600—1800卡，平均下来，一餐约占三分之一的热量 。早餐是高热量的，在吃完之后，燃烧脂肪的速度就会降低，再配合低热量的午、晚餐，脂肪就不容易囤积 。而早餐不吃或吃得太简单的人，根本无法提供足够的热量和营养，精神也会比较差；等到午、晚餐的时间，脂肪消耗的能力变差，而又吃进高热量的食物，结果是吃进的热量比消耗的热量多，人当然容易变胖 。
第三道早餐食谱是：小馄饨一碗，五香茶叶蛋一个 。主食类首选燕麦片或粟米片等以五谷为主的食物 ， 因为它们含有适量的蛋白质、维生素和矿物质，其次是选含有丰富纤维素的食物 。这样才能做到“主副相辅、干稀平衡、荤素搭配” 。
另外 ， 还有几款家常早餐也一并送上：
例一：红糖麻酱花卷，豆奶，五香鹌鹑蛋，清拌莴笋叶 ， 八宝酱咸菜 。
例二：金银卷，牛奶，凤尾鱼（或豆豉鱼，或五香薰鱼，酥鲫鱼），油盐拌两样（胡萝卜、绿豆芽......>>
中国人早餐吃什么比较好？
中国人还是以吃中国特色的早餐，适当增加面包、牛奶等种类
早饭吃什么最好？
早餐有两类食物不宜多吃：一类是以碳水化合物为主的食品，因含有大量淀粉和糖分，进入体内可合成更多的有镇静作用的血清素，致使脑细活力受限，无法最大限度地动员脑力，使工作和学习效率下降；另一类是蛋黄、煎炸类高脂肪食物，因摄入脂肪I和胆固醇过多，消化时间长 ， 会使血液过久地积于腹部，造成脑部血流量减少，因而导致脑细胞缺氧，整个上午头脑昏昏沉沉，思维迟钝 。
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