3、荞麦：荞麦含有膳食纤维、铬、硒、谷胱甘肽等营养物质 。
4、红豆：含高蛋白、热量低 ， 富含维生素E及钾、镁、硒等活性成分 。
5、黑豆：黑豆含有低聚糖、皂草甙、维生素E、花青素、异黄酮等营养物质 。
6、糙米：含有膳食纤维、谷维素、谷胱甘肽、γ-氨基丁酸、米糠多糖、二十八烷醇、肌醇等多种促进人体健康的功能因子 。
五谷杂粮饭的制作方法制作材料：原料为一杯大米，半杯糯米，1/4杯小米，1/4杯大麦、1/4杯黑米和8枚干红枣 。
步骤：先将大麦和黑米提前在凉水中泡8个小时，泡好后和大米、糯米、小米放入电饭煲中，按平时做饭的比例加入适量水，由于大麦、黑米比较硬，水可以比平时多加一些，大概是电饭煲的一格量 。然后加入红枣，像一般煮饭一样煮熟就可以了 。
###其它资料参考###杂粮饭里面都有：黑糯米、红薏仁、荞麦、燕麦、糙米、红豆、黄豆、白豆、绿豆、黑豆等等 。
根据人数取适量相同比例，先用热水浸泡2-3个小时，这样浸泡后煮制的饭会使人体更容易吸收和消化，且口感软烂 。然后放入电饭煲内煮熟后再焖约1小时后食用，同样水的用量要比一般白米多1格量 。
杂粮饭还可以尝试加其它的谷物，只要软硬度相配就行 。比例可根据自己的喜好定，一般来说大米、糯米与其它粮食的比例至少为1：1或更高，否则饭会很松散 。
###其它资料参考###高粱、红豆、糙米、黑豆、薏苡仁、小米、大麦、燕麦、糯米、红枣 。制作五谷杂粮饭使用的食材，可以根据喜好酌情添加 。喜欢吃口感丰富的五谷杂粮饭，可以添加南瓜、紫薯等 。
五谷杂粮泛指粮食作物 。五谷是指稻谷、麦子、大豆、玉米、薯类，同时也习惯地将米和面粉以外的粮食称作杂粮 。五谷杂粮是饮食中的基石，是膳食纤维的主要来源，具有降低胆固醇、预防心血管疾病等功效，能够提供人体必需的大多数营养素 。
###其它资料参考###二米饭、红豆饭、燕麦饭，糙米饭、紫米饭等，将杂粮与精米混合在一起做成的米饭都称做杂粮饭 。
杂粮主要包括谷类中的玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等，种类比较丰富，每一种杂粮的营养成分有所差异 。
在做杂粮饭的时候，尽量选择多个种类，不要每次都只吃一种杂粮 。即，将以上的种类任取几种 ， 然后浸泡后做成米饭后食用即可 。不拘种类数量，可根据个人喜好自主搭配，这样操作后，就可以得到不同口感及营养的杂粮饭 。
注意事项：
任何食物都有两面性，杂粮也是如此 ， 多吃对身体也是无益的 。《中国居民膳食指南》建议，每天吃50克的杂粮即可 。杂粮一旦吃多了 ， 会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体的免疫能力 ， 甚至影响到生殖力 。而且，有些杂粮的味道并不是很可口，加得太多会影响杂粮饭的口感 。
杂粮吃多不好，而且也会令人生腻 。一日三餐中安排一餐是吃杂粮饭即可，不必每一顿都吃杂粮饭 。
###其它资料参考###从事母婴，儿童健康管理，营养十几年，我家很少吃纯的精加工米饭或者米粥，基本上都是杂粮粥，杂粮饭，杂粮面，配合杂面馒头 。杂粮饺都争相出来亮相了 。
知道真相的人们又重新接受杂粮回归餐桌 ， 成为现在的健康主食 。中国营养学会建议主食多样化，精制谷物，全谷物和薯类各占1/3，简单易操作的杂粮饭就是不错的搭配 。谷物（各种米）搭配杂豆（红小豆 ， 芸豆，豌豆等）不仅增高营养素密度，还可以提高蛋白质利用率，营养价值大大提高 。谷物搭配薯类，增加饱腹感 ， 可溶性膳食纤维含量较高 ， 适合减肥和便秘的小伙伴 。
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