建议：用全麦面粉吃馒头、面包、面条都是不错的方法
糙米是糙米，保留了米糠和胚芽，含有6倍以上的膳食纤维，含有2倍以上的矿物质和B族维生素 。
更何况糙米的抗性淀粉含量高达—— 。 这种淀粉不易被胃液分解，有助于控制餐后血糖水平，并能在肠道菌群的作用下产生丁酸，增强肠道免疫力 。
注意：糙米不好煮 。 要提前泡两个小时 。 用高压锅做饭更方便 。
3粒燕麦
燕麦长期被选为“世界十大健康食品”之一 。
燕麦饱腹感强，升糖指数低，而且它含有一种特殊的成分——-葡聚糖3354，这是其他粗粮所没有的 。 它是一种可溶性膳食纤维，能促进肠道益生菌的增殖，帮助人体代谢坏胆固醇，对血脂、血糖有很好的调节作用 。
建议：以1，333，604的比例与燕麦或大米一起煮粥 。
4小米
小米被称为“五谷之首” 。
小米中的色氨酸含量是谷类中最高的，具有镇静催眠作用 。 富含维生素B1，也是谷物中含量最高的，还有丰富的铁和胡萝卜素 。
而且小米的外壳相对不那么硬，更容易煮，口感也更容易接受 。
5玉米
玉米被称为“黄金作物”，最出名的是含有多种抗癌物质：镁、硒、维生素A、维生素E、谷胱甘肽等 。
硒、镁能加速体内过氧化物分解，抑制癌细胞生长，促进体内废物排出；谷胱甘肽能使癌物质失去毒性；维生素A、维生素E、维生素B有协同作用，可使体内致癌的化学氧化剂失效…
…
注意：玉米一定要细细啃，把玉米胚芽都吃下肚，这是玉米的精华所在 。
3
胡萝卜素的3大优势不可替代
但怎么补？
胡萝卜素是一个大家族，其中最著名的是β-胡萝卜素，它的维生素A还原活性最强，在食物中的分布也最广 。
胡萝卜素对人体的功能，主要通过维生素A来体现：
①可以增强眼睛的视觉功能，缓解眼睛干涩和不适，帮助预防夜盲症和白内障 。
②维持皮肤黏膜完整性，包括眼睛结膜、角膜、呼吸道和肠道黏膜、泌尿和生殖黏膜等 。
③其还有显著的抗氧化功能，可以抵御自由基对于机体中蛋白质、脂质和核酸等的侵害，帮助延缓衰老 。
1胡萝卜素含量最高的十种蔬菜
2胡萝卜素含量最高的十种水果
4
维生素C谁更多？
维生素C又名抗坏血酸， 是人体内重要的水溶性抗氧化营养素之一 。 其对于人体的作用主要表现为：
①能促进T细胞和NK细胞的增殖，并影响其细胞功能，从而增强人体免疫功能 。
②能促进铁、胶原蛋白的吸收，帮助预防缺铁性贫血和坏血病 。
③保护其他抗氧化剂，如维生素A、维生素E和不饱和脂肪酸等，增强它们的抗氧化功能，并有一定的解毒性 。
④促进胆固醇转化为胆汁酸，有助于防止低密度脂蛋白胆固醇的氧化，预防动脉粥样硬化的形成 。
维生素C在人体内无法通过自身的化学反应来合成，也就是说必须依靠外来食物供给 。
1维C含量最高的十种蔬菜
2维C含量最高的十种水果
5
高钾果蔬排行
钾是人体不可缺少的营养元素之一，也被称为“生命的第一元素”，广泛分布于肌肉、神经及血液中 。 人体中的钾约有150g，但血清中的1g钾就关系着生死：
◎当血钾丢失0.3克时，可出现疲乏无力、腹胀、恶心、呕吐、嗜睡等症状；
◎当血钾丢失0.5克时，可出现心肌无力、心脏电流活动不稳定等状况，甚至会带来非常严重的心律失常，大大增加猝死风险 。
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