什么食物中含有叶酸？十种高叶酸的食物，注意，科普来了 _生活百科

叶酸，又称维生素B9 ，是一种水溶性维生素。叶酸最早发现于菠菜叶中，故命名为“叶酸” 。
不同程度的叶酸缺乏会导致不同的表现。
前期缺乏会导致贫血，容易出现食欲差、乏力、头晕、注意力不集中等问题。如果继续发展下去，会引起神经系统紊乱，常表现为四肢无力、无力、行走不稳。如果继续发展下去，就会出现神经精神障碍，人会表现出冷漠、恍惚、记忆力下降等。

文章插图

除了预防上述问题，补充叶酸对人体还有很多好处。
1.预防心血管疾病。
研究发现，如果体内同型半胱氨酸水平较高，心脑血管系统发生恶性变化的概率会增加20% 。补充叶酸可以降低血液中同型半胱氨酸的水平。
2.保护大脑免于痴呆。
体内缺乏叶酸会增加患老年痴呆症的风险。叶酸可以营养神经，有助于减少体内有害物质对脑血管的损害，减少脑神经受损引起的认知下降。

文章插图

3.改善心情。
叶酸有助于维护神经系统，调节情绪。国外实验表明，长期缺乏叶酸的人会出现抑郁、食欲不振，甚至抑郁、易怒、焦虑、抑郁、嗜睡等症状。半年多了。
4.脊柱裂的预防
女性应该在怀孕前后补充叶酸。如果孕期叶酸缺乏，容易导致胎儿大脑系统和神经系统发育出现问题。严重时会造成无脑儿、脊柱裂等先天畸形。
成年人叶酸的推荐摄入量(RNI)为每天400微克(0.4毫克) ，孕妇为600微克(0.6毫克) 。成人和孕妇的最大耐受摄入量(UL)为1 ， 000微克(1毫克) 。

文章插图

1.绿色蔬菜：生菜、菠菜、西红柿、胡萝卜、油菜、大白菜、蘑菇等。
2.水果：橙子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、石榴、葡萄、猕猴桃、梨、核桃等。
3.动物性食物：猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等。
4.豆类及坚果类：大豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。
5.谷类：大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等。

文章插图

需要提醒朋友们的是，含有叶酸的食物有很多，但是由于天然的叶酸极不稳定，很容易被阳光照射或加热而流失。所以饮食上多些改变，可以更有效的保证叶酸的摄入。
天然叶酸的生物利用率较低，只有45%左右，而合成叶酸性质相对稳定，利用率高，约为天然产物的1.7倍。所以，如果叶酸明显缺乏，可以遵医嘱适当补充合成叶酸。但需要注意的是，适量有益，过多则为时已晚。长期补充叶酸(超过1毫克/天)也会带来健康风险。对于普通人群来说，辅食仍然是首选。

文章插图

【什么食物中含有叶酸？十种高叶酸的食物，注意，科普来了】孕妇可遵医嘱每日服用0.4~0.8 mg(即400~800 g)叶酸片。有些孕妈妈担心每天摄入0.8毫克的叶酸加上日常饮食中的叶酸摄入会过量。
其实0.8毫克的叶酸在体内是无法完全吸收的，通过食物摄入的叶酸量基本在正常范围内。有些食材虽然叶酸含量很高，但毕竟不是每天都吃。