导读：2.增肌需要更多的蛋白质和碳水化合物 ， 蛋白质按1~5g每斤体重来计算 ， 蛋白质每天的摄入就在150g~225g这个区间；3.三明治也非常适合减脂和糖尿病人群~因为它本身一片面包一片肉/蛋/菜的叠加 ， 纤维... ...在网上有很多关于如何制作健身餐的知识 ， 也有很多关于自己做一周的健身餐的文章 。 今天来看下小编精心整理的 ， 关于自己做一周的健身餐,如何制作健身餐的文章吧~自己做一周的健身餐【自己做一周的健身餐,如何制作健身餐】1.训练是增肌的首要条件 ， 没有足够且正确的训练 ， 哪怕你吃的再多 ， 睡得昏天暗地也不可能让你多长出一斤肌肉 ， 甚至会多出很多脂肪 。 所以想要增肌一定要重视训练！那么如何训练才能更好的破坏肌肉组织的情况下 ， 还能不造成组织损伤的同时进行增肌呢？
2.增肌需要更多的蛋白质和碳水化合物 ， 这二者的比例要合适 ， 蛋白质按1~5g每斤体重来计算 ， 例：体重150斤 ， 蛋白质每天的摄入就在150g~225g这个区间；碳水化合物的话 按5g～3g每斤体重来计算 ， 例：体重150斤 ， 碳水化合物每天的摄入就在375g~450g之间 。
3.三明治也非常适合减脂和糖尿病人群~因为它本身一片面包一片肉/蛋/菜的叠加 ， 让我们吃的时候能够一口主食一口菜下肚 ， 这样能够延缓血糖上升的速度 ， 也就是说 ， 能比较耐饿！绝对比单单吃面包要健康得多 ， 营养也更丰富：纤维素、碳水、蛋白质和脂肪一下全都有了 ， 直接可以当餐吃呀~
4.鸡蛋 肌肉纤维就是由蛋白质主要构成 ， 要想肌肉长大就必须拥有充足的蛋白质摄入 。 而鸡蛋是蛋白质食物中排在前面的 ， 其含有的蛋白质是最能满足人体对蛋白质的需求的 ， 且比较容易被吸收分解为氨基酸 ， 作为肌肉增长的原料;而且鸡蛋中还含有健康脂肪、饱和脂肪、卵磷脂等 ， 都是能起到帮助肌肉生长的作用的 。
如何制作健身餐1.对于增肌 ， 每天做一俩小时抗阻力训练 ， 蛋白质按照每公斤标准体重吃6克足矣 ， 而且是刚刚好 。 如果你1米7 ， 标准体重是65公斤 ， 每天吃104克蛋白质就够了 。 我们正常吃饭 ， 按照指南上限蛋白质摄入 ， 就够了 。 荤食200克还包含一个鸡蛋 ， 500克脱脂奶 ， 主食吃够 ， 坚果蔬果吃够就差不多够了 。 我做了配餐 ， 还没录入蔬菜水果已经106克蛋白质了 。 这些我列举?的??食物?的?热量是1600千卡 。 再?加上蔬果 ， 烹调油 ， 差不多在2000千卡左右 。 增肌是要适当比推荐量增加热量摄入的 。
2.研究人员发现 ， 20克蛋白质对MPS刺激的效率是最高的 ， 而摄入40克蛋白质时没有太明显的增长——虽然不显著 ， 但值得一提的是 ， 40克蛋白质比20克蛋白质MPS的比率仍旧高出10% 。
3.如果你简单粗暴地选择节食少吃甚至是不吃来控制卡路里摄入 ， 长期以往会出现肠胃疾病 ， 还会导致身体肌肉流失 ， 出现低血糖、闭经、厌食症等问题 ， 当你恢复饮食后 ， 身材也会快速复胖回来 。 这样只有打击你减肥的行动力 ， 无法让你真正瘦下来 。
4.还有一些铁的抑制剂 ， 比如茶和咖啡中的丹宁 ， 很多茶艺师 ， 或者喝浓茶浓咖啡太多的人会容易缺铁 。 另外 ， 豆类和全麦类食物中的植酸也抑制铁的吸收 。 所以我一直强调要吃发酵的粮食 ， 发酵面食 ， 发酵的过程 ， 会去除植酸的影响提高各种矿物质和铁的吸收率 。
本文到此结束 ， 希望对大家有所帮助 。
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