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减肥一直是一个永恒的话题，很多人为了减肥尝试过各种方法，有些人是通过运动减肥的，还有一些是通过饮食调节的，另外有些比较懒的女人就吃一些减肥药来减肥 。夏天人很容易流汗，流汗是最天然的减肥法 。提到减肥就会想到应该吃少一点，那我们一日三餐该如何吃才能减肥 。
【一日三餐如何吃才能减肥？一日三餐该怎么吃才能减肥？】
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1、怎样吃才能减肥
有一个“食物交换份”算法
可以算出每天摄入的总热量
除了将总量减少，还要注意结构调整
“一个轻体力的成年女性每天正常的热量摄入总量是2100千卡，其中碳水化合物的摄取量应不少于总量的55%～65% ， 脂肪的摄取量不超过总量的30%，蛋白质摄取量应为总量的10%～12% 。”营养师介绍，减肥的总原则是：让摄入的热量少于消耗的热量 。换句话说 ， 减肥的人应该将每天摄入的总热量减少 ， 而最低的标准在1200千卡，这是人体可以承受的最低值 。如果供给身体的热量太少，就会失去肌肉，肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键 。
那么，如何来计算自己一天所摄入的总能量呢？这是有公式可循的 。这个公式就是“食物交换份”，即将食物按照来源、性质分成几大类 。同类食物在一定重量内所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物和能量相似 ， 不同类的食物所含的三大营养素不同，但所提供的能量相同 。以“份”为交换单位，每份食物所含能量大致相仿，约90千卡 。
以谷薯类为例，大米、小米、薏米、高粱米、面粉、燕麦片、荞麦面、各种挂面、龙须面、苏打饼干、红豆、绿豆25克；烧饼、烙饼、馒头、咸面包、窝窝头、生面条35克；马铃薯100克；湿粉皮150克；鲜玉米（1个，带棒心）200克，都可以产生90千卡的热量 。再比如蔬菜水果类，菠菜、芹菜、苦瓜、大白菜、油菜、西红柿、黄瓜、茄子、绿豆芽、丝瓜等500克；白萝卜、青椒、茭白、冬笋400克；南瓜、菜花350克；鲜豇豆、扁豆、蒜苗250克；山药、荸荠、藕150克；慈姑、百合、芋头100克；毛豆、鲜豌豆70克，也都可以产生90千卡的热量 。此外，还有肉、蛋类、大豆类、奶类、水果类、油脂类等 。
“如果将每天的总热量控制在1200千卡这个最低标准，那就意味着这个人每天可以摄入的食物有：蔬菜500克，牛奶240克，瘦肉50克，鱼80克 ， 植物油20克，水果200克，主食150克 。”营养师说 ， 除了将总量减少，还要注意结构调整 。一般说来 ， 一日三餐这样搭配：早餐占30%，中餐占40%，晚餐占30% 。也就是说 ， 这1200千卡的热量换算成食物，应该这样搭配比较合理 。早餐：蔬菜150克，主食50克，牛奶240克；中餐：蔬菜200克，主食50克 ， 瘦肉50克，油10克；晚餐：蔬菜150克，主食50克，鱼80克，油10克；还有200克水果可以加餐 。
“与减肥相比，健康的人体膳食结构更重要 。”营养师说，她非常不赞同以伤害身体为代价的减肥方式 。比如完全不吃主食，人体内的酸碱平衡就会打破 。碳水化合物食品摄取不足 ， 可能造成脑细胞所需要的葡萄糖供应减少，记忆和思考力受到伤害 。再比如一些网络上流行的“香蕉减肥法”“红酒加奶酪法”都是不健康 ， 并违背营养原则的 。“在营养学上，酒就被认为是一种空能量物质，只产生能量 ， 营养很有限 。二两52度的白酒 ， 可以产生364千卡的热量 。红酒也是一样 。奶酪则是一种饱和脂肪酸，热量也是很高的 。”
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