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养生健康饮食习惯( 四 )

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（3） 常吃奶类、豆类或其制品
奶类除含有丰富的优质蛋白质和维生素外 ， 含钙较高 ， 且利用率也较高 ， 是天然钙质的极好来源 。我国居民膳食提供的钙质普遍偏低 ， 平均只达到推荐供给量的一半左右 。我国的婴幼儿佝偻病的患者也较多 ， 这和膳食中钙不足可能有一定的联系 。大量的研究工作表明 ， 给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度 ， 从而延缓其发生骨质疏松的年龄；给老年人补钙也可能减缓其骨质丢失的速度 。因此 ， 应大力提倡奶类消费 。豆类是我国的传统食品 ， 含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等 。为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响 ， 应大力提倡豆类 ， 特别是大豆及其制品的生产和消费 。
（4） 常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉 ， 少吃肥肉和荤油
我国相当一部分城市和绝大多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够 ， 应适量增加摄入量 。但部分大城市居民食用动物性食物过多 ， 吃谷类和蔬菜不足 ， 这对健康不利 。
肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物 ， 摄入过多往往会引起肥胖 ， 并是某些慢性病的危险因素 ， 应当少吃 。目前猪肉仍是我国人民的主要肉食 ， 猪肉脂肪含量高 ， 要适当减少猪肉的消费比例 。提倡多吃一些脂肪含量少的动物性食物 ， 如鸡、鱼、兔、牛肉等 。
（5）食量与体力活动要平衡 ， 保持适宜体重
进食量与体力活动是控制体重的两个因素 。食物提供人体基础代谢能量和体力活动消耗的能量 。如果进食量过大而活动量不足 ， 多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重 ， 久之会发胖；相反若食量不足 ， 劳动或运动量过大 ， 会由于能量不足而引起消瘦 ， 造成劳动能力下降 。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡 。脑力劳动者和活动较少的人应加强锻炼 ， 开展适宜的活动 ， 如快走、慢跑、游泳等 。而消瘦的儿童则应增加食量和油脂的摄入 ， 以维持正常生长发育和适宜的体重 。体重过高或过低都是不健康的表现 ， 可造成抵抗力下降 ， 易患某些疾病 ， 如老年人的慢性病或儿童的传染病等 。经常运动会增强心血管和呼吸系统的功能 ， 有助于保持良好的生理状态、提高工作效率、调节食欲、强壮骨骼、预防骨质疏松 。
我们提倡一日三餐分配要合理 ， 一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%为宜 。
（6）吃清淡少盐的膳食
吃清淡的膳食有利于健康 ， 不要太油腻 ， 不要太咸 ， 不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物 。目前城市居民食盐摄入量过多 ， 平均值是世界卫生组织建议值的两倍以上 。流行病学调查表明 ， 钠的摄入量与高血压发病呈正相关 ， 因而食盐用量不宜超过6克 。膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品及含钠的加工食品等 。应从幼年就养成吃少盐膳食的习惯 。
（7）饮酒应限量
在节假日、喜庆和交际的场合 ， 人们常常饮酒 。高度酒含能量高 ， 不含其他营养素 。无节制地饮酒 ， 会使食欲下降 ， 食物摄入减少 ， 以致发生多种营养素缺乏 ， 严重时还会造成酒精性肝硬化 。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险 ， 并可导致事故及暴力的增加 ， 对个人健康和社会安定都是有害的 。应严禁酗酒 ， 若饮酒可少量饮用低度酒 ， 青少年不应饮酒 。

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