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研究表明 ， 用葡萄干代替饼干和蛋糕更有利于控制血压 。 研究人员对46名高血压前期患者进行了为期12周的饮食干预 ， 每天三次提供葡萄干(含220毫克钾) 。 在第4、8、12周测量血压 ， 发现葡萄干组收缩压和舒张压分别下降了4.8%~7.2%和2.5%~ 6.4%(Bay et al ， 2012) 。 在另一项研究中 ， 34名受试者被要求连续6周每天吃160克葡萄干 ， 每天进行或不进行步行锻炼 。 与不吃葡萄干的人相比 ， 总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇(LDL-c)明显下降(Puglisi MJ ， 2009) 。
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有调查发现 ， 每日摄入超过20g 混合水果干的人群 ， 和摄入水果干较少者相比 ， 热量摄入更高 ， 平均体重、BMI 及腰围却显著较低 。 在消除各种混杂因素后发现 ， 摄入较多水果干的人 ， 和不吃水果干的人相比 ， 维生素和矿物质的摄入量比较高 ， 膳食纤维比较丰富 ， 而超重、肥胖及腹部肥胖的人数及比例更低（Keast D R, 2011） 。
额外摄入水果干之后 ， 热量高了 ， 碳水化合物供能比也高了 ， 为什么却反而不容易发胖呢？这可能是因为吃了甜味的水果干之后 ， 就不再想吃零食饼干和甜点 。 而水果干和这些食品相比 ， 营养素密度更高 ， 健康成分更多 。 就像调查发现适量吃坚果作为零食的人 ， 和不吃坚果的人相比并不会更胖一样 。
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牙科研究发现 ， 在正常刷牙漱口的前提下 ， 每天吃一把葡萄干并不像吃甜食那样损害牙齿 。 葡萄干中含蔗糖非常少 ， 果糖和葡萄糖在牙齿表面附着时间短 ， 其中的抗氧化成分还略有抗菌效力 ， 故吃葡萄干后牙齿表面的pH值下降不多 ， 达不到损害牙釉质的程度 。
当然 ， 每一种食物都有自己的合理份额 ， 若贪吃过多的水果干 ， 而且不替代其他碳水食物 ， 或者其他食物吃得少 ， 只吃大量葡萄干 ， 那也一样是不利于营养平衡的 ， 一样会发胖或伤害健康的 。 我认为可以这么说：离开营养平衡的大前提 ， 单一地谈热量 ， 谈碳水 ， 谈脂肪 ， 神化某种天然食物 ， 或妖魔化某种天然食物 ， 都是耍流氓......
到底吃多少葡萄干比较好呢？按文献中的数量 ， 每周吃160克就有健康效应 ， 平均每天是23克 。 如果水果能吃够每天200克 ， 那么就可以按25克左右的量来吃 。 如果日常吃水果比较少 ， 则可以再增加一些 ， 吃到30~40克 。 当然 ， 这个数量里包括了各种水果干 ， 还不仅仅是葡萄干 。 枣、杏干、无花果干、蓝莓干、柿饼、枸杞干等也要包括在内 。
果干比水果更甜 ， 控血糖的人能吃吗？吃多少合适呢？
浓缩的干货就是精华？营养师提醒：这些水果干货一定要限量吃！
有关水果干烹调的三个问题回答
参考文献：
1王琳琳 ， 范志红 ， 董洋. 水果干与人体健康的研究进展. 中国食物与营养 ， 2020 ， 26( 6): 63-67
2 Olmo-Cunillera A, Escobar-Avello D, Pérez AJ, et al. Is Eating Raisins Healthy? Nutrients, 2020, 12, 54.
3 Keast D R ， O＇Neil C E ， Jones J M. Dried fruit consumption is associated with improved diet quality and reduced obesity in US adults: National Health and Nutrition Examination Sur- vey ， 1999—2004． Nutrition Ｒesearch ， 2011 ， 31 ( 6) :460-467.
4 Hernándezalonso P ， Camachobarcia L ， Bulló M ， et al. Nuts and dried fruits: an update of their beneficial effects on type 2 diabetes． Nutrients ， 2017 ， 9( 7) : 673-706.
5 Borgi L, Muraki I, Satija A, et al. Fruit and vegetable consumption and the incidence of hypertension in three prospective cohort studies. Hypertension 2016, 67, 288–293.
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