上斜卧推是平板杠铃卧推变化中一种，它比平板卧推更有助于胸部的上部 。从根本上讲，它与平板卧推方法相同，但有下面几点需要注意：
进行此练习时，长凳的倾斜角度应为30到45度 。杠铃应经过下巴并在锁骨下方接触，以形成竖直的杠铃路径 。平板哑铃卧推：怎么做：
哑铃卧推虽然不能直接替代杠铃卧推，但哑铃卧推却是有价值的胸部锻炼，它可以增加运动范围且可以使用手腕上最舒适的姿势 。
坐在平板凳上，双脚打开与肩同宽使小腿基本与地面垂直 。双手锤式握姿握住哑铃置膝盖上方的大腿上 。双脚把哑铃踢起 ， 伸直并旋手臂使哑铃在肩膀正上方且掌心朝脚方向，同时顺势缓慢躺到平板凳上 ， 这是起始姿势 。在胸肌的控制下缓慢降低哑铃，使大臂与地面平行（或更低点），此时手臂与身体所成角度约在45度到60度之间 。胸部发力把哑铃推起至起始姿势 。一组动作结束后，抬起膝盖，把哑铃放在膝盖上方的大腿上并顺势坐起（不要把哑铃直接丢在地板上，容易使自己或他人受伤） 。上斜哑铃卧推：怎么做：
坐在上斜凳上，角度在30~45度之间，双脚打开与肩同宽使小腿基本与地面垂直 。双手锤式握姿握住哑铃置膝盖上方的大腿上 。双脚把哑铃踢起 ， 伸直并旋手臂使哑铃在肩膀正上方且掌心朝脚方向，同时顺势缓慢躺到平板凳上 ， 这是起始姿势 。在胸肌的控制下缓慢降低哑铃，使大臂与地面平行（或更低点），此时手臂与身体所成角度约在45度到60度之间 。胸部发力把哑铃推起至起始姿势 。一组动作结束后，抬起膝盖，把哑铃放在膝盖上方的大腿上并顺势坐起（不要把哑铃直接丢在地板上，容易使自己或他人受伤） 。反握卧推：怎么做：
反向抓握式卧推将握力翻转到杆上（手掌向头部方向），并且研究表明，它不仅在肩膀上更轻松，而且对瞄准上胸部特别有效 。
加拿大纪念脊骨疗法学院的科学家进行的一项研究对12名接受过抵抗训练的男人进行了研究，他们在平板卧推机上使用了五种不同的握力方式 。研究人员发现 ， 当男人使用反向抓握时，上胸的激活比常规抓握时高25％至30％ 。使用反向握把时，二头肌的激活率也高出一倍 。
反握卧推和平板卧推的动作基本一样，只有抓握式不一样：采用反握住杠铃，使杠铃斜放在手掌上，而不是抓住杆，使其垂直于您的手掌 。双杠臂屈伸：怎么做：
双手置于双杠上，把身体撑起，但不能完全伸直肘关节 。双脚向后翘起，使身体倾斜（身体不能竖直于地面，不然三头肌更受力），这是起始姿势 。在胸肌控制下，屈肘下降身体，直至大臂基本与地面平行（肩部微微比肘部低） 。胸部发力将身体撑起至起始姿势 。重复 。低位绳索上拉飞鸟：怎么做：
把滑轮调到最低端 ， 站在拉力器的中间 。双脚打开与肩同宽站立（或一前一后弓步站立），核心和臀部肌肉绷紧 。双手拉住握把，双臂放在身体两侧，肘关节朝向身后，掌心朝前，肘关节微微弯曲 。胸部向前挺 ， 身体向前移直至胸部轻微有拉伸感，这是起始姿势 。将双手朝身体的前上方拉起，直至绳索呈金字塔，两个把手相互靠近 ， 抬到胸部稍微往上的位置 。然后将绳索缓慢放下回到起始姿势 。重复 。整个过程保持背部挺直 ， 胸部挺起且保持肘部的角度不变 。高位绳索下拉飞鸟：怎么做：
把滑轮调到最高，站在拉力器的中间 。双脚打开与肩同宽站立（或一前一后弓步站立），核心和臀部肌肉绷紧 。双手拉住握把，双臂放在身体两侧 ， 肘关节朝向身后，掌心向下，肘关节微微弯曲 。胸部向前挺，身体向前移直至胸部轻微有拉伸感，这是起始姿势 。将双手朝身体的前下方拉起，直至双臂在身体前方交汇 。然后将绳索缓慢放回到起始姿势 。重复 。整个过程保持背部挺直，胸部挺起且保持肘部的角度不变 。俯卧撑：怎么做：
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