俯卧撑可以在健身房也可以在家里训练，是一个经典的胸部运作 。
双手打开稍比肩宽，双手掌着地支撑并置于肩膀的正下面，手指发力减轻手腕的压力 。双脚并拢（或打开与髋同宽），脚尖着地支撑 。收紧核心和背部保持挺直 ， 不要塌，头微微向上 ， 保证颈部自然中立 。吸气，弯曲手肘，手肘向斜后45度左右的方向打开，下降身体直至胸部接近地板 。吐气，手臂向前臂外侧旋转发力 ， 夹起胸部，慢慢推回起始位置 。手臂在推起过程中向内夹起发力，不要只是伸直手臂 。胸肌训练计划要以渐进式为原则，如果还不熟悉胸部力量训练，那么每周一次的胸部常规训练是一个很好的起点 。但是 ， 如果想尽快增长胸部，或者已经接受了一些胸部力量训练，则可以每周进行两次或每周三次的常规锻炼 。
以下训练计划仅供参考（属个人建议）：
新手每周1次训练计划：（每组之间休息两到四分钟）平板杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复 。上斜杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复 。平板哑铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复 。俯卧撑：体重训练做3组 ， 15－12－10重复 。高位绳索下拉飞鸟：以1RM的60％负重进行3组，每组6到8次重复 。中级每周2次训练计划：（每组之间休息两到四分钟）第1天训练：
平板杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组 ， 每组4到6次重复 。上斜杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复 。平板哑铃卧推：以1RM的80％负重进行3组 ， 每组4到6次重复 。高位绳索下拉飞鸟：以1RM的60％负重进行3组，每组6到8次重复 。第2天训练：
俯卧撑：体重训练做3组，15－12－10重复 。反向握杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组 ， 每组4到6次重复 。上斜哑铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复 。双杠臂屈伸：3组体重至失败 。低位绳索上拉飞鸟：以1RM的70％负重进行3组，每组8到10次重复 。高级每周3次训练计划：（每组之间休息两到四分钟）第1天训练：
平板杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复 。上斜杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复 。平板哑铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复 。高位绳索下拉飞鸟：以1RM的60％负重进行3组，每组6到8次重复 。第2天训练：
俯卧撑：体重训练做3组，15－12－10重复 。反向握杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复 。平板杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复 。双杠臂屈伸：3组体重至失败 。低位绳索上拉飞鸟：以1RM的70％负重进行3组，每组8到10次重复 。第3天训练：
平板杠铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复 。上斜哑铃卧推：以1RM的80％负重进行3组，每组4到6次重复 。高位绳索下拉飞鸟：以1RM的70％负重进行3组 ， 每组8到10次重复 。俯卧撑：体重训练做3组，15－12－10重复 。结束语：
厚实的胸部是每个男人的梦想并为之追求的目标，有胸肌的男人更具有魅力 。在训练中要重视上胸的训练，避免导致胸部下垂 。了解胸部的解剖结构，明明白白训练胸部肌肉 。如果找不到胸肌发力的感受，可以在胸部力量训练之前进行激活练习，更容易增加本体感受 。9个胸肌训练动作包括胸肌的上、中、下的锻炼 ， 助力打造箱式胸型 。我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，关注、点赞、转发哦！您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持！谢谢
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