[练习1]：
怎么做:
肩胛骨下沉，双手向身体两侧打开，掌心向前，肘关节微微弯曲 。胸部发力带动双臂朝身体前方夹，直至掌心贴在一起 。使劲挤压胸肌 ， 保持30秒 。[练习2]：
怎么做：
双脚打开与肩同宽（或并拢）站立 ， 膝盖微微弯曲 。双手握拳，肩胛骨下沉，弯曲肘关节同时肩胛骨后收，使双手置于身体两侧 ， 此时小臂基本与地面平行且手指朝向天花板 。胸肌发力带动手臂向前伸直至肩膀高度并旋转肩关节，此时手指朝向地板 。挤压胸肌保持1秒 。重复15次 。[练习3]：
怎么做：
站在柱子或者竖直的器械旁，双脚打开与肩同宽站稳 。肩胛骨下沉，左手向左边伸直，掌心朝下使姆指顶住柱子（或竖直器械） 。胸肌发力带动手臂向柱子发力 ， 同时挤压胸?。３?5秒 。换右手重复15秒 。[练习4]：
怎么做：
双脚打开与肩同宽站在柱子（或竖直器械）正前方 。肩胛骨下沉，左后身体正前方伸直并与肩膀同高 。掌心朝下并使姆指刚好顶住柱子（或竖直器械） 。胸肌发力胸肌发力带动手臂向柱子发力，同时挤压胸?。?保持15秒 。换右手重复15秒 。[练习5]：
怎么做：
双脚打开与肩同宽站立 ， 膝关节微微弯曲 。把一条弹力带的两端卡在姆指上，并把弹力带置于肩胛骨上 。胸肌发力向前推手臂，并扩压胸部 。重复15次 。注：以上5个练习要保持肩胛骨下沉，不能耸肩 。
1.对准胸部的“上部”和“下部” 。
锻炼胸肌时应同时强调胸部的上部和下部 ， 很多人会忽视胸肌上沿的训练 。
瞄准上胸部的三种最有效方法：
胸部锻炼中使用反向握力卧推：研究表明，它们比标准卧推运动对上胸部刺激多20％到30％ 。将上斜卧推包括在胸部锻炼中：研究表明它比标准平板卧推更能激活上胸部 。中高强度负重低次数：研究表明，它比低负重多次数更能增加整个胸大?。òㄉ闲夭浚┑募∪?。2.多做复合运动而非孤立训练 。
尽管运动科学很复杂，而且问题比答案还多 ， 但这一方面的证据很明确：进行复合耐力训练是增强力量的最有效方法 。
我所说的“复合”练习是什么意思？
运动涉及多个关节和肌肉，而隔离运动则侧重于单个关节和有限的肌肉 。
例如，卧推是复合运动，会涉及肩和肘关节以及胸肌、三角肌、肱三头肌、二头肌、背部甚至腿部 。
3.每周进行一到三次胸部锻炼 。
需要每周至少训练两次或三组胸部肌肉训练，以最大程度地增加肌肉和力量 。
研究表明，每周进行2次的锻炼频率更能促进肌肉肥大；在《加拿大应用生理学杂志》上的一项研究上提示在剧烈运动后大约24小时 ， 蛋白质合成会增加一倍以上，然后大约12小时后开始下降至基线 。
如果只是每星期一进行1次胸部训练，那么到星期三肌肉蛋白质合成又回到基线 。
如果每周训练胸部2次（例如星期一和星期四），那么星期三回到基线，第二天又升高了 。
所以每周至少2次胸部锻炼，以确保进行足够的锻炼，同时还能提供足够的恢复时间 。个人建议选择星期一和星期四 。
平板杠铃卧推：怎么做：
躺在长凳上，然后进行调整，使您的眼睛在杠铃下面 。抬起胸部，将肩胛骨向下压，然后将其挤压在一起，让上背部感到紧绷 ， 并且想在整个过程中保持该姿势 。用手抓住杠铃，使其宽度略大于肩宽，并且手腕应该上下笔直，而不是杯形的（朝向您的头部弯曲），这样可以防止手腕疼痛 。前臂尽可能垂直于地面 ， 好下面的图，最左边的位置太宽 ， 中间的位置太窄，最右边的位置正确 。稍微弯曲下背部，将脚放在膝盖正下方的地面上，与肩同宽 。伸直手臂，把杠铃从架上抬起，然后水平移动直到杠铃在肩膀正上方 。胸部发力在三头肌稳定下弯曲肘部缓慢下降，将杠杆下降到胸部的乳头上方 。在最低处时手臂相对于躯干成约45度角时是最理想的角度 。胸肌发力带动手臂向上推，把杠铃推起，横杆应该以稍微对角的路径向上移动，朝着您的肩膀移动，直到开始的地方结束，此时横杆应该在肩膀正上方 。上斜杠铃卧推：怎么做：
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