早餐有松子、杏仁等坚果，得15分有花生、瓜子等油籽类的食物，得15分两者都有，得20分 。
如果想让早餐达到100分，坚果必不可少 。把晚上看电视时吃的瓜子、花生等坚果换到早上吃，1勺杏仁、松子或者花生就能提高早餐质量，还能预防肥胖 。另外 ， 坚果富含维生素E和多种矿物质，有利于心脏健康 。
减少用油量
使用油炸的烹调方式，请从总分中扣15分如果用烧烤或熏制的烹饪方法，扣15分 。
如果您的早餐中有油炸和烧烤熏制的食品，那么你的早餐质量会大打折扣 。油炸的烹饪方式不仅会使营养成分遭到破坏，还会产生多种对健康有害的物质 。
油条、炸糕等油炸食品热量高，含有较高的油脂和氧化物质，容易导致肥胖，也是高脂血症和冠心病的“潜在杀手” 。烧烤熏制的食物，尤其是肉类，比如培根、熏肠等 ， 可能会产生致癌物 。因此为了保护食物营养 ， 最好选择蒸或煮的烹饪方式 。
健康的营养早餐(三)
1、豆浆
豆浆是中国人传统的饮料，补充优质植物蛋白的最佳途径，建议使用非转基因大豆来制作豆浆 ， 也可以用豆浆粉冲调后，搭配面包、馒头食用 。
2、鸡蛋
每天一个煎蛋或水煮蛋，可以补充优质的蛋白，帮你修复皮肤、秀发、牙齿等身体组织，同时也能够促进儿童脑补发育 。
3、魔芋粉
上班节奏快的朋友，赶时间的时候可以冲调一杯魔芋粉来喝 ， 不仅可以快速饱腹，也能让你摄取半天足够的营养物质，是一款很好减肥早餐 。
4、燕麦
喜欢西式快捷早餐的朋友们，建议每天清晨吃一点泡燕麦片，最好用牛奶加热下，味道会更加可口香浓，能够让人在补充营养的同时，增加膳食纤维的摄入，帮助肠道通畅 。
5、五谷粥
老年人可以多食用一些五谷米熬制的稀粥，补充主食之外的优质B族维生素，尤其是便秘严重的朋友们，常吃五谷粥，能够帮助肠道蠕动，对身体是非常有帮助的 。
###其它资料参考###你知道女人吃什么早餐好吗?女性早餐越来越倾向选择含脂肪少的食品 。下面，我来为你介绍适合女性朋友早上吃的食物 。
女人吃什么早餐好1、鸡蛋黄
鸡蛋黄虽然含有不少胆固醇 ， 但每100克鸡蛋黄含铁7毫克，而且营养元素丰富，贫血的女性每天可吃1~2个鸡蛋 。
2、胡萝卜
胡萝卜含有很高的维生素B、C，同时又含有一种特别的营养素——胡萝卜素，胡萝卜素对补血极有益，用胡萝卜煮汤，是很好的补血汤饮 。
3、豆制品
每100克的黄豆及黄豆粉中含铁11毫克，人体吸收率为7% ， 比米、面中的铁吸收率高很多，因此豆制品是不错的补铁来源 。早餐可以喝一杯豆浆，也可以放些豆腐和面筋煮面吃 。
4、红枣
富含维生素、果糖和各种氨基酸 。现代药理研究证明，红枣中含有大量的环磷酸腺苷，它能调节人体新陈代谢 ， 使新细胞迅速生成，死细胞很快被消除，并能增强骨髓造血功能，增强血液中红细胞的含量 。
5、南瓜
南瓜维生素含量丰富 ， 还含有一定量的铁和磷 。这些物质对维护机体的生理功能有重要作用 。最新发现南瓜中还含有一种“钴”的成分，食用后有补血作用 。清代名医陈修园说：“南瓜为补血之妙品 。”其中南瓜粥和南瓜饼都是不错的早餐选择 。
适合女性朋友早上吃的食物1、菠菜
菠菜中含有女性比较容易缺乏的矿物质--镁 。女性每日摄入的镁如果少于280毫克，人就会感到疲乏 。镁在人体内的作用是将肌肉中的碳水化合物转化为可利用的能量 。
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