蛋白质类
奶类100克以上、鸡蛋至少半个、肉或鱼20克 ， 一杯豆浆或几块豆腐，以上高蛋白类食物，吃一种得15分，吃两种及以上，得30分 。
食物中蛋白质的质和量、各种氨基酸的比例，关系到人体各种蛋白质的合成与组织更新 。因此 ， 早餐中最好要有奶类、蛋类、豆类中的两种，它们不仅能为机体提供充足的蛋白质，让早餐营养更全面 ， 还可延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感，让早餐更“抗饿” 。比如面包消化速度快 ， 若搭配牛奶一起吃，就会好很多 。单吃馒头、米饭容易饿 ， 如果配上鸡蛋、豆浆、熟肉、豆制品，饱腹感就会增强 。
蔬菜水果类
【健康的早餐有什么】早餐中有蔬菜，得15分有水果，得15分两种食物都有 ， 得20分 。
一餐中如果没有水果、蔬菜，那么其膳食纤维数量就很难满足人体所需，而且钾、镁等营养元素也很难达到平衡 。但要忙碌的现代人做到早餐中有蔬果，也不是件容易的事 。其实，吃碗蔬菜沙拉、馒头、面包里夹几片生菜、黄瓜，煮面时加些青菜，或把水果洗净带在路上吃，都是简单易行的方法 。
坚果类
早餐有松子、杏仁等坚果，得15分有花生、瓜子等油籽类的食物，得15分两者都有，得20分 。
如果想让早餐达到100分 ， 坚果必不可少 。把晚上看电视时吃的瓜子、花生等坚果换到早上吃，1勺杏仁、松子或者花生就能提高早餐质量，还能预防肥胖 。另外 ， 坚果富含维生素E和多种矿物质，有利于心脏健康 。
减少用油量
使用油炸的烹调方式 ， 请从总分中扣15分如果用烧烤或熏制的烹饪方法，扣15分 。
如果您的早餐中有油炸和烧烤熏制的食品，那么你的早餐质量会大打折扣 。油炸的烹饪方式不仅会使营养成分遭到破坏，还会产生多种对健康有害的物质 。油条、炸糕等油炸食品热量高，含有较高的油脂和氧化物质，容易导致肥胖，也是高脂血症和冠心病的“潜在杀手” 。烧烤熏制的食物 ， 尤其是肉类，比如培根、熏肠等，可能会产生致癌物 。因此为了保护食物营养，最好选择蒸或煮的烹饪方式 。
健康的营养早餐(三)
1、豆浆
豆浆是中国人传统的饮料，补充优质植物蛋白的最佳途径，建议使用非转基因大豆来制作豆浆，也可以用豆浆粉冲调后，搭配面包、馒头食用 。
2、鸡蛋
每天一个煎蛋或水煮蛋，可以补充优质的蛋白 ， 帮你修复皮肤、秀发、牙齿等身体组织 ， 同时也能够促进儿童脑补发育 。
3、魔芋粉
上班节奏快的朋友 ， 赶时间的时候可以冲调一杯魔芋粉来喝，不仅可以快速饱腹，也能让你摄取半天足够的营养物质，是一款很好减肥早餐 。
4、燕麦
喜欢西式快捷早餐的朋友们 ， 建议每天清晨吃一点泡燕麦片，最好用牛奶加热下，味道会更加可口香浓 ， 能够让人在补充营养的同时，增加膳食纤维的摄入，帮助肠道通畅 。
5、五谷粥
老年人可以多食用一些五谷米熬制的稀粥，补充主食之外的优质B族维生素，尤其是便秘严重的朋友们，常吃五谷粥 ， 能够帮助肠道蠕动 ， 对身体是非常有帮助的 。
看了早餐吃什么最健康的人还看：
1. 食疗养生食谱大全
2. 十二种养生食疗配方
3. 秋季食疗养生食谱大全
4. 一周养生食谱大全
###其它资料参考### 很健康的早餐食谱
很健康的早餐食谱，其实 ， 对于减肥人士来说，自己动手做饭绝对会是减肥途中的一项乐趣，也是为了吃的更加营养和健康 。有很多健康的早餐，下面一起来看看很健康的早餐食谱 。
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