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健康的早餐有什么(12)

生活百科早餐


很健康的早餐食谱11、周一：杂粮粥、鸡蛋饼、菠菜木耳拌豆皮、橙子 。
2、周二：枸杞玉米豆浆、牛肉汉堡、水煮菜、水煮鹌鹑蛋、蒸红薯 。
3、周三：紫薯豆浆、芝麻盐花卷、油条、煮鸡蛋、凉拌菜 。
4、周四：枸杞豆浆、紫菜包饭、白灼菜心、烤肠、煮鸡蛋 。
5、周五：牛奶燕麦粥、牛肉煎包、香芋地瓜丸子、黄瓜拌豆皮、茶叶蛋 。
6、周六：黑芝麻花生豆浆、茶叶蛋、大米山药发糕、蔬菜虾仁拼盘 。
7、周日：雪梨豆浆、紫薯蛋糕、黄瓜拌杏鲍菇、茶叶蛋、烤鸡肉 。
营养早餐“三要三不要”
1、要淀粉类主食
面包、馒头、杂粮粥、红薯等淀粉类食物在早餐中的地位非常重要 。它们的主要成分是碳水化合物，在人体中，碳水化合物可以转化为葡萄糖，而葡萄糖是人体主要的能量来源 。此外，淀粉类主食有利于消化液分泌，能促进消化，对肠胃也有保护作用 。早餐时可以适当吃点粗杂粮，比如杂豆粥、小米粥等，富含B族维生素、膳食纤维，营养价值要比精米白面高 。
2、要富含蛋白质的食物
选择易消化吸收的优质蛋白质，这类蛋白质中的氨基酸利用率高，各种氨基酸的比率符合人体蛋白质氨基酸的比率，容易被人体吸收利用 。早餐建议要有奶类、蛋类、豆类、肉类中的两种，它们不仅能为机体提供充足的蛋白质，让早餐营养更全面，还可延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹感，让早餐更“抗饿” 。
3、要富含膳食纤维和植物营养素的果蔬
早餐吃点果蔬可以提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维，有助于维持肠道正常功能 。尤其值得一提的是，果蔬中含有众多植物自身合成、且对人体有益的天然有机化合物，这类植物营养素对人体具有一定调节生理功能的作用 。
因此，好的早餐中，水果蔬菜至少要有一样 。吃碗蔬菜沙拉，馒头、面包里夹几片生菜、黄瓜，煮面时加些青菜，或把水果洗净带在路上吃，都是简单易行的方法 。
4、不要油炸类食物
油炸的烹饪方式不仅会使营养成分遭到破坏 ， 还会产生多种对健康有害的物质 。油条、炸糕等油炸食品热量高，含有较高的油脂和氧化物质 ， 可能增加肥胖的风险 。烧烤熏制的食物，尤其是肉类 ， 比如培根、熏肠等 ， 可能会产生致癌物 。
5、不要高盐食物
腌制蔬菜、咸菜、榨菜、酱菜等食物营养价值很低，刺激味蕾的同时 ， 还含有大量盐，不但对控制血压不利，还容易引起钙质流失 。
6、不要高糖饮料
果蔬饮料、牛奶饮料、酸奶饮料等饮料喝起来口感很好，看上去似乎也很有营养 。事实上，那只是糖、香精和其他食品添加剂调制出来的，真正蔬菜、水果和牛奶的含量很少 。
很健康的早餐食谱2一、豆奶+火腿面包=增长精力
豆奶：250毫升
火腿面包：1个
营养含量分析：这款早餐的能量为300千卡，蛋白质25克，脂肪10克，碳水化合物27克，还特别含有植物雌激素 。
综合评价：如果上午时段将面临脑力的和体力的双重负荷 ， 不妨在早餐中添加蛋白质粉，它会让人精力特别充沛 。
二、番茄蛋汤+烧面包片+煎香肠=振奋精神
番茄蛋汤：1碗
烧面包片：2片
煎香肠：1根
营养含量分析：这款早餐的能量为450千卡，蛋白质15克，脂肪15克，碳水化合物50克，还特别含有抗衰老的番茄红素 。
综合评价：许多人在上午时段的工作效率偏低，总好像还没睡醒，所以他们需要振奋精神的早餐，番茄蛋汤有浓郁的酸味，而烧面包和煎泥肠的焦香绝对能把五官全部唤醒 。

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