“首先要坚持‘食物多样’的原则 ， 这是合理膳食的基础 。 如果你完全拒绝某一种食物 ， 或者盯着几种食物 ， 那肯定不行；如果你只是不喜欢某些食物 ， 比如胡萝卜、菠菜 ， 你可以在丰富的选择中寻找营养价值相近的替代食材 ， 搭配上你喜欢的营养丰富的餐盘 。 比如胡萝卜 ， 富含胡萝卜素和果胶 。 如果不想吃胡萝卜 ， 可以从南瓜等橙色果蔬中获取胡萝卜素 ， 从菜花、西葫芦等果蔬中获取果胶 。 ”中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红说 ， “首先要保证谷类、肉类、蔬菜等食物的总量足够 。 其次 ， 每种食物都包含一个品种 ， 每个品种可以根据自己的喜好选择吃什么 。 以蔬菜为例 。 《中国居民膳食指南（2022》将蔬菜分为叶菜类、根茎类、茄果类、鲜豆类等 。 建议每天至少吃3~5种蔬菜 。 每一种蔬菜都有丰富的内涵 。 只是叶类蔬菜 ， 有小油菜、菠菜、菊花、苋菜、菠菜、莜麦、豆瓣菜等 。 在市场上 。 即使有一两个不喜欢他们 ， 选择的余地还是很大的 。 ”
"多样化的食物结构和合理的烹饪方法确实有助于健康."范志红提醒 ， “如果在烹饪过程中加入过多的油、盐、糖 ， 即使是油炸的素菜也会变成高脂肪、高热量的菜肴 ， 各种食材的健康价值也会相应降低 。 ”
厨房之外 ， 工作节奏快 ， 社交场合多 ， 如今借助餐厅、外卖、半成品等社会化美食力量“帮忙”“偷懒”的现象越来越普遍 。 在“大食观”的引导下 ， 应该如何点菜？
“在外就餐时 ， 很容易把注意力集中在精制主食或肉类上 。 很多人觉得一顿饭有肉有饭就不错 ， 但从‘大食’的角度来看 ， 这样一顿饭的主食多为精制米粉 ， 蔬菜少 ， 水果少 ， 食物种类有限 ， 营养不足 。 《中国居民平衡餐盘(2022)》建议 ， 一餐应包括谷类、蔬菜、鱼类、蛋类、豆类和水果 ， 其中蔬菜与肉类的比例为3: 1 ， 至少为2: 1 。 "范志红建议 ， "平时点餐时 ， 消费者可以选择小菜品 ， 增加菜品种类；外卖餐一般不含水果 。 可以提前准备一些小番茄、黄瓜、生菜等生蔬菜 ， 平衡这部分的营养不足；餐厅和外卖食品的高油高盐问题比较普遍 ， 表面的一些油盐可以通过热水冲洗去除 。 "
“饮食选择更加多样 ， 实现健康饮食的关键在于饮食观念 。 如果消费者坚持用‘大食品观’指导饮食 ， 还是有很多方法可以注重膳食平衡 ， 兼顾方便、美味和健康 。 ”范志红说 。
向更广阔的世界索取蛋白质和热量 。
碳水化合物不是凭空而来的
自水稻、小麦 ， 还可以来自板栗；蛋白质不只来自畜禽肉 ， 还可以来自鱼虾蟹贝和坚果、菌类；油脂不只来自花生、大豆 ， 还可以来自山茶、核桃……我国地大物博 ， 有着丰富的食品潜力 ， 为日常饮食搭配提供了更多选择 。
增加膳食纤维、增加高质量蛋白、减少脂肪摄入等新饮食需求则可以在海洋食品中找到方便平价的解决方案 。 比如微藻类海洋食物富含膳食纤维 ， 而深海鱼虾等海洋蛋白富含优质蛋白质、脂肪含量相对较低 ， 且鱼类脂肪多由不饱和脂肪酸构成 ， 可以有效提升膳食质量 。
随着科技发展 ， 越来越多的食物从森林草原、从江河湖海、从设施农业甚至实验室 ， 走上百姓餐桌 。 “随着饮食向营养和健康发展 ， 营养需求也更加个性化 ， 对于消费者来说 ， 以‘大食物观’为指导 ， 全面认识各种食物的营养价值 ， 可以让丰富的食物种类在膳食搭配中发挥更加充分的作用；在科研和产业端 ， 丰富食品的形态 ， 研究、开发让消费者更容易接受的产品 ， 也有助于让更多食物进入消费者的生活 。 ”张柏林说 。
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