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瘦人科学增肥食谱

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【瘦人科学增肥食谱】

瘦人科学增肥食谱

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胖人想减肥， 瘦人想增肥 。 要想胖得快， 就得吃得好！怎样吃也是有学问的 。 今天生活妙招网小编就来分享一份增肥食谱， 想胖的朋友们快快看过来 。 瘦人增肥饮食的要求： 一、保证足够的热量 瘦人想增肥， 一定要保证热量“入大于出” 。 青少年因为热量需求量大， 代谢很旺盛， 所以首先要保证充足热量供应 。 以一个体重60公斤的男士为例， 日常需要的热量大概是2400千卡， 而如果想达到增重的目的， 每天的热量摄入最少要达到3000千卡 。 因为人体摄入的热量关键是来自主食(如米、面)还有脂肪、蛋白质， 所以要首先吃好3顿正餐 。 二、少食多餐 还是以体重60kg的男士为例子， 要摄入热量3000千卡， 假如只吃三餐的话， 平均每餐要吃的饭菜要在1公斤以上 。 这对于消瘦者来说可能吃不了， 或者一餐吃得太多无法有效吸收， 反而会加重肠胃负担， 导致消化不良 。 最好的办法是将每天的进餐次数改成5到6餐， 以早、中、晚三餐为主， 按照自身的具体情况， 在上午、下午还有睡前安排适量加餐， 这样既让胃肠负担减轻了， 热量的需求也满足了 。 三、睡前科学加餐 夜里睡眠的时间是人体生长激素、胰岛素等合成激素分泌的旺盛时期， 这些合成激素对于促进人体蛋白质合成代谢， 促进机体生长、发育很有帮助 。 高质量的睡眠对于上述合成激素的分泌很有帮助， 因此千万别忽视睡眠的作用 。 最有效的办法， 是在睡觉前30分钟喝一杯加糖的牛奶或者是喝1碗温热的小米粥， 也能吃点高蛋白质食品或者是甜点心， 这样不仅能让你安然入睡， 适量的甜食本身还能让胰岛素的分泌受到刺激， 对于促进蛋白质还有脂肪的合成很有帮助 。 四、合理选择食物 从中医角度看， 消瘦者一般是阴虚和热性体质， 所谓“瘦人多火”， 也就是虚火 。 所以， 消瘦者的膳食最好以滋阴清热为主， 日常饮食中除选用富含动物性蛋白质的食物， 如畜肉、禽肉、奶类、蛋类、鱼类之外， 可适当多吃点豆制品、赤豆、百合、蔬菜还有瓜果等 。 其他性味偏凉的食物， 如白木耳、黑木耳、苦瓜、蘑菇、花生、芹菜、核桃、芝麻、绿豆、鳗鱼、甲鱼、兔肉、泥鳅、鸭肉、西瓜、梨等， 可按照个人口味适量选食 。 要少吃燥热还有辛辣食品， 如辣椒、蒜、姜、葱还有虾、蟹等助火散气的食物；酸冷食物也要少吃， 如山楂、酸梅、橘子、柠檬、醋、生菜等；富含纤维还有不易消化的食物， 如韭菜、芹菜还有高脂肪食物， 由于容易让人产生饱腹感而减少食物的摄入量， 所以也要少吃 。 增肥食谱： 7点-8点早餐 碳水化合物：一个面包、馒头、花卷或者是米饭、面条都可以(量稍大一些) 蛋白质：一杯增肌粉、蛋清2个 脂类坚果：核桃2个 蔬菜水果：香蕉一个或者是苹果一个 10点左右 加餐 碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一个 蛋白质：蛋清一个、蛋白奶 蔬菜水果：香蕉或者是猕猴桃一个 12点左右 午餐 碳水化合物：一大碗米饭、面条或者是饺子、米粉都可以 蛋白质：牛肉、肝脏、鸡肉、鱼肉、豆腐、海鲜都可以(红烧、清炖、清蒸任选) 脂类坚果：一把腰果 蔬菜水果：海带、金针菜、菜花、蘑菇、柿子椒、豆芽、菠菜 15点 加餐 碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一个 蛋白质：蛋清一个、蛋白奶 蔬菜水果：香蕉或者是橘子一个 18点 晚餐 碳水化合物：一大碗米饭、面条都可以 蛋白质：鱼肉、牛肉、鸡肉、豆腐、海鲜都可以(最好清炖、清蒸) 脂类坚果：核桃2个 蔬菜水果：和午餐一样 21点 加餐 和10点的加餐差不多 注：刚开始增食的时候， 由于吃太多， 一天可能要去三次厕所， 但后面就开始正常了， 基本一天一次 。 因为身体会有一个适应的过程 。 为了更快地消化食物， 所以每天的锻炼也是必不可少的 。

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